Calypso Nautica: Secuencia de estiramiento para windsurf.

Los estiramientos:

Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa. Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparados para el movimiento. Es fundamental en la preparación de cualquier actividad física.

Los Beneficios:

· Aumentar la flexibilidad.

· Aumentar la extensión de los movimientos.

· Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....

· Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc....

· Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

· Mejorar la coordinación de movimientos.

· Mejorar el conocimiento del cuerpo.

· Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.

· Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

· Una sensación agradable.

Cuando estirarse:

· Siempre al terminar de hacer ejercicio.

· Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el windsurf.

· En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....

· Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo estirarse:

· Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento mas adelante).

· La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.

· Poner atención en los músculos que se están estirando.

· Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO estirarse:

· No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.

· No estirar el músculo hasta sentir dolor.

· No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.

· No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

· Debe de ser lenta, rítmica y controlada.

· Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.

· No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

· Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tipos de estiramientos:

· Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de este articulo.

· Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.

· Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.

· Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

· Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes (no recomendada sin supervisión de un especialista).

· Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

· PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica de combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en un estiramiento estático seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Calentamiento:

· Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.

· Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.

· El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.

· Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.

· Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.

· Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la cuerda, bicicleta, nadar o saltos.

Aviso:

· Aviso MUY IMPORTANTE.

· Este artículo es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular.

· Es importante que usted dependa del consejo de un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular.

· Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo.

A continuación les entrego una secuencia básica que podrían realizar antes de subirse a la tabla de windsurf.

1: De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano./ 10 segundos cada lado.

2: De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo./ 20 segundos.

3: De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros./ 2 veces 5 segundos cada una.

4: Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos./ 15 veces cada mano cada sentido.

5: Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atrás con la mano en el suelo./ 10 segundos cada brazo.

6: Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atrás para estirar./ 20 segundos.

7: Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos./ 30 segundos.

8: Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante./ 30 segundos.

9: Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos./ 3 veces 5 segundos cada una.

10: Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos./ 2 veces 5 segundos.

11: Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos./ 15 segundos cada lado.

12: Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo./ 20 segundos cada pierna.

13: Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las caderas sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo./ 25 segundos cada lado.

14: Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo./ 10 segundos cada pierna.